健康有约(健康有益)
暑假已经开始了，有的孩子想利用暑假彻底地放松一下，好好休息，也有的孩子想利用暑假补缺补差，把成绩再往上提一提，那么我们应该怎么样来调整自己，让暑假既不过于懒散，又不制造学习的焦虑呢？这期《健康有约》邀请到了铜陵市第三人民医院副主任医师廖节凤，来跟我们聊一聊青少年假期的心理调试。
青少年心理特点
快速而不平衡——青少年这个阶段的发展不但很快，而且由于各种功能的发展可能不同时并行成长，常常会有不平衡的现象，产生因不平衡而带来的问题。比如，心理上对异性开始有兴趣，但生活经验中，不知道如何跟异性朋友交谈，社会也不允许过早去结交，心理尚不知如何适应；认知上，懂得如何以抽象的观念及是非的角度来判断事物，但缺少生活的经验，还不很懂如何跟权威进行适当的交往与沟通，容易发生上下代间的冲突等。
心理调适学生篇
规律作息,适度减压放松：放假是难得的调整期,应充分休息,好好放松。无节制的玩耍和没有规律的生活,只会让你感觉更累。每天坚持半小时到一小时的运动,不仅能促进人的身体健康,提高人的免疫力,更能降低焦虑水平,改善情绪,让身心处于积极的状态。做自己感兴趣的事情,如读书、听音乐、跑步等,可以让自己进入放松状态,还能让身心得到休息,精神饱满。
亲子互动,恰当沟通表达：主动地和父母沟通交流,可以共读一本书、开一场家庭会议,也可以一起打扫屋子、做一顿晚餐等,拉近彼此的心理距离。遇到冲突时,尝试学会用恰当的方式去交流和表达。避免情绪性对话,提倡非暴力沟通。对于难以开口的言语,也可以通过信件、留言的形式去表达交流。
合理安排,科学规划管理
察觉情绪,及时自我调整：我们需要觉察和发现自己情绪的变化,及时做一些积极的调整。当一些消极情绪出现时,记得千万不要让自己困在情绪里,一定要把内心的想法表达出来，合理宣泄情绪。调适自己的情绪,可以采用适度运动、倾诉、欣赏音乐、阅读书籍、自我暗示等自我心理调适方法,让心理放松,缓解心理压力,保持积极心态。
尝试独立，提升学习能力：假期里，同学们可以选一个时间一个人在自己感觉舒服的地方呆一会，不管是看书、听音乐、锻炼，这些都有助于你的精力恢复和情绪提升。在学习方面，同学们可以先处理简单的作业，如阅读等，这有利于你慢慢找到“假期学习”的状态。假期也是充电的好机会，各种途径的学习实践，有利于你开拓视野，形成知识互补。学习能力的持续保持，让你既不会无聊，也不会让你在上学前焦虑和恐惧、上学后倍感挫折。同学们也可以在学习之余做自己喜欢事，让自己进入放松的状态中，既能让身心得到休息，又能让你精神饱满。
寻求支持,增强心理防护：当情绪无法自我缓解,或遇到难以处理的问题时,要学会寻求支持,积极向你信任的朋友、你的家人或老师寻求帮助,增强心理防护与自助自救的能力。无论遇到什么问题,都请记住你永远不是一个人,身边总会有支持的力量伴随着你。
自我画像
心理调适家长篇
张弛有度,指导科学作息：家长可以和孩子一起制定一个科学合理、切实可行的作息时间表,使孩子有一个行动准则。在节假日,孩子们不珍惜时间、作息不科学,是个普遍的问题,要给予指导、督促。孩子在执行作息时间表时,遇到不同问题要用不同的教育方法。如果孩子因为做事磨蹭、拖沓不能遵守作息时间表,就要和孩子研究提高单位时间办事效率的措施。如果孩子因为贪玩或迷恋于手机、电脑不能自我约束时,家长应及时督促、提醒,家庭成员一起齐心协力提高孩子的自我管理能力。
多元评价,倡导客观全面
陪伴交流,引导全面发展：家长可以利用暑期时间,与孩子一起聊天、散步、对弈等,城市孩子假期其实很孤单，他们很少有机会到同学老师家串门，所以家庭互相之间做好沟通和交流,营造一个健康的家庭氛围至关重要。家长也可以引导孩子做一些力所能及的事情,让孩子参与家庭卫生保洁、整理房间等简单的家务活动,提高孩子的生活技能,培养孩子热爱劳动的品格。
言传身教，合理疏导孩子的情绪：家长要主动调整好自己的情绪，从日常生活的耳濡目染中，向孩子示范健康的情绪调节方法，比如愿意倾诉和分享，不过于情绪化，学会忍耐和等待等情绪缓和方式。并且家长要敏锐地察觉孩子情绪的变化，及时帮助孩子做一些积极的调整。当一些消极情绪出现时，家长要先教会孩子接纳自己的情绪，接纳之后可以鼓励孩子把内心的想法表达出来，或者教孩子选择适度运动、欣赏音乐、阅读书籍、自我暗示等心理调适方法，让孩子心理放松，缓解心理压力，保持积极心态。
学习放松技巧
大笑：大笑可以使处于紧张状态的身体得到迅速的恢复，由于血压和心跳有所缓和，全身如同卸掉千斤重担，感到轻松。
想象：想象你所喜爱的地方，如大海、高山等，放松大脑；把思绪集中在想象物的“看、闻、听”上，并渐渐入境，由此达到精神放松的目的。
打盹：学会在家中、学校等一切可能的场合借机打盹，只需10分钟，就会使你精神振奋。
按摩：紧闭双眼，用手指尖用力按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转；不要漫无目的地揉搓。
发展兴趣：培养对各种活动的兴趣，并尽情去享受。
伸展运动：伸展运动可以使全身肌肉得到放松，对消除紧张十分有益。
放松反应：舒适地坐在安静的地方，紧闭双目，放松肌肉，默默地进行一呼一吸，以深呼吸为主。
超觉静坐法：在吃饭前做，每次大约10～20分钟。找一个宁静的地方，舒适地坐直，双手自然垂放在大腿两侧，然后轻轻地闭上眼睛，放松肌肉，可做几次深呼吸帮助入静。然后慢慢调整为正常呼吸，缓慢而自然，集中精神默念“宁静”或“爱”，吐气时重复默念。
缓解压力操
动作一：两手慢慢平伸，手握拳头，慢慢用力，包括上臂、前臂、拳头。慢慢用力、再用力，感觉肌肉的紧绷，达到自己可以承受的极至。然后慢慢放松，两手缓缓放下。
动作二：身体坐正，下巴往胸前压，两肩往后拉，然后往前压，再用力往后拉，用力，慢慢放松，动作要慢。
动作三：眉毛上扬，用力往上扬，用力、再用力，然后慢慢松开。
动作四：鼻子、嘴巴、眼睛用力往脸中间挤，慢慢用力，然后慢慢放松。
动作五：两嘴唇紧密，咬紧牙齿，用力咬紧牙齿，慢慢用力，然后慢慢放松。
动作六：嘴巴张开，舌头抵往下齿龈，用力张开，用力抵住，用力，慢慢放松。
动作七：身体坐直，身体往后仰，用力往后仰，再用力，慢慢回复原来位置，慢慢做两个深呼吸。
动作八：身体坐直，两腿伸直，脚板往下压，用力伸直，再用力，慢慢放松。
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来 源 /铜陵台公共频道
编 辑 / 陈慧敏
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